Force, Vitesse et Endurance

Un plan d'entrainement idéal sur 3 jours par semaine

j'ai récupéré ce plan il y a quelques semaines sur le site Runners World, et je crois que c'est surement ce qu'il y a de plus simple et de plus efficace pour un coureur ne pouvant sortir qu'un jour sur deux ! 

Beaucoup de coureurs sortent trois jours par semaine sur 20 à 30 km.

Pour être le plus en forme possible avec un tel kilométrage, voici ce à quoi devrait ressembler la semaine de course idéale.  




Mardi Force (5 à 7 km) Choisir un parcours vallonné. Après 1 km d’échauffement à plat, attaquer les côtes et augmenter un peu sa vitesse sur chacune d’elles. Une fois arrivé au sommet, continuer de courir mais ralentir un peu son allure pour récupérer. L’idéal est d’avoir au moins 3 montées pour un parcours et d’en rajouter une chaque semaine jusqu’à se stabiliser entre 5 à 9 côtes à chaque fois. 

Jeudi Vitesse (5 à 7 km) Pour courir plus vite, se concentrer à réduire le temps où les pieds touchent le sol. Après 10 minutes d’échauffement, réaliser en courant une série de 10 pas en relevant les pieds dès qu’ils touchent le sol. Récupérer lentement sur une minute avant de recommencer une série de 20 pas. Récupérer encore une minute puis recommencer avec 30 pas. Après une nouvelle minute de repos, recommencer la série complète (10, 20, 30 pas), repos compris. Terminer par 10 autres minutes de course tranquille pour récupérer. 


Samedi ou dimanche Endurance (11 à 15 km) L’objectif du jour est de couvrir une distance plus longue que lors des entraînements précédents. Commencer par quelques minutes de marche puis courir toujours en étant capable de parler normalement. Ne pas hésiter à s’arrêter et à marcher quelques instants si la fatigue se fait sentir.